Data limite para envio do WOD: 08 de Setembro de 2017 incluído
Confira a memória e bateria de seu celular ou câmera antes de começar. 
 
O vídeo deve começar com uma apresentação com as seguintes informações:
 
1) Nome da equipe
 
2) Nome dos atletas + respectivas idades
 
3) Mostrar todos os equipamentos que serão usados
 
4)Iniciar um cronômetro em frente da câmera.
 
5) Performance
 
6) Mostrar o cronômetro
 
7) Finalização
 
Agradecemos a colaboração de filmar na posição correta, favorecendo o julgamento dos juízes que validarão as performances.
 
Não corte ou edite o vídeo.

Atenção: Orientações gerais!

Gostaríamos de sugerir essas orientações simples para que não haja desencontros e dúvidas a respeito da performance de cada atleta e equipe, tanto para os juízes que precisam enxergar os movimentos com clareza, quanto para os demais competidores, que merecem saber que parâmetros foram seguidos por todos os participantes.

  • É necessário, antes de iniciar o WOD, mostrar no vídeo, com clareza, os pesos da barra, discos e kettlebells ou quaisquer outros equipamentos em uso. Se o peso não for mostrado e identificado, não será possível validar o exercício.
  • Solicite a quem fizer a filmagem para sempre ter em mente que precisamos poder visualizar todo o movimento, com um bom enquadramento, sem cortes.
  • Todos os movimentos devem ser filmados de pertil, pela lateral do atleta, ou diagonal, de forma que o juiz visualize com clareza se houve no rep por falta validação da cabeça sob a barra, por exemplo.

Rx

WOD 1 : Out of the box - by Pood Fitness

Objetivo 1: fazer a maior carga possível

Objetivo 2: termine os 5 rounds o mais rápido possível, antes de 20 minutos.

Equipamentos

1 a 3 Barbells – 1 a 3 kettlebells – 1 ou 2 Box Jumps (60cm - 50cm) – 1 a 3 Jump ropes

Buy in - AMWAP

3RM Squat Clean & Jerk por atleta

Uma carga por atleta. Você pode escolher uma vez no início do WOD, mas não pode mudar durante as três repetições.

Depois... 10/20/30/20/10

BKGO = Burpee Facing the box + Kettlebell box jump
+ goblet squat on the box + over the box
Kettlebell snatch
Double under

 
Round 1
10 BKGO
10 Kettlebell Snatch
10 DOUBLE under
Round 2
20 BKGO
20 Kettlebell Snatch
20 DOUBLE under
Round 3
30 BKGO
30 Kettlebell Snatch
30 DOUBLE under
Round 4
20 BKGO
20 Kettlebell Snatch
20 DOUBLE under
Round 5
10 BKGO
10 Kettlebell Snatch
10 DOUBLE under
 

Regras gerais

O Buy in faz parte dos 20 minutos. Se você não terminar antes do time cap, conte o número de reps faltantes e adicione-o ao time cap como segundos. Ex: 15 reps faltantes, seu tempo é 20:15.

Um atleta depois do outro. Você deve esperar o colega finalizar seu rep.

Os exercícios do WOD podem ser divididos entre os integrantes da equipe como preferirem. Por exemplo: um atleta pode fazer todos os BKGO e o outro todos os Double Under.

De acordo com a composição de sua equipe, você não terá o mesmo peso ou quantidade de reps para fazer. Os números anunciados são meramente ilustrativos. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos reps terá que fazer.

 HomemMulherHomem 40+Mulher 40+
RxBKGOKB SnatchDUBKGOKB SnatchDUBKGOKB SnatchDUBKGOKB SnatchDU
Round 1
16Kg - 60 cm
16Kg
3,3
12Kg - 50 cm
12Kg
2,3
16Kg - 50 cm
16Kg
2,6
8Kg - 50 cm
8Kg
1,9
Round 26,64,65,13,7
Round 310,06,97,75,6
Round 46,64,65,13,7
Round 53,32,32,61,9
Exemplo: se minha equipe é composta de homem -40 / mulher -40 / homem 40+, o número de reps para o “DU Round 1” será 9 (3,3+2,3+2,6)
Outro exemplo: minha equipe é composta apenas por mulheres 40+. Então, o número de reps para o “DU Round 1” será 6 (1,9+1,9+1,9)
Todos os números quebrados devem ser arredondados para cima, mesmo que o decimal seja menor do que 5. Ou seja, se pelo cálculo você tem que fazer 8,2 reps, você deve fazer 9.
 

Squat clean & jerk:

A barra começa no chão. Erga a barra até seus ombros com a técnica de sua escolha, faça um full squat deixando os joelhos acima do nível do quadril. Empurre a barra acima da cabeça com os cotovelos estejam totalmente estendidos, assim como os joelhos. O rep é válido quando a barra tocar o chão novamente. O Clean pode ser um Squat Clean ou um Power Clean com ou sem extensão seguido por um Squat.

BKGO:

Burpee Facing the Box: Cada burpee deve ser realizado perpendicularmente e com o rosto virado para a caixa. Em pé em frente a sua caixa, deite-se completamente no chão, levante-se.

Kettlebell Box Jump: Kettlebell no chão, pegue-o com suas mãos e pule sobre a caixa com a técnica que desejar, usando apenas as pernas. Estender o joelho e quadril.

Goblet squat: Kettlebell continua nas suas mãos após o Kettlebell Box Jump, faça um full squat deixando os joelhos acima do nível do quadril. Depois, volte até que os joelhos e quadril estejam completamente esticados. O Kettlebell não pode tocar no chão.

Over the Box: Depois, desça do lado oposto da caixa com a técnica que desejar.

Kettlebell snatch:

De pé com um Kettlebell na uma mão, passe o Kettlebell por baixo de suas pernas, o kettlebell deve passar por entre as pernas. Em cima, o braço trava esticado, com o pegador do KB sobre sua cabeça.

Double under:

Com a corda em suas mãos, pule e passe a corda duas vezes sob seus pés para cada pulo. A corda deve girar para frente para contar o rep. Apenas pulos corretos serão contabilizados, não tentativas.

No Reps:

Penalidade de 10 segundos por No Rep.

Intermediate

WOD 1 : Out of the box - by Pood Fitness

Objetivo 1: fazer a maior carga possível

Objetivo 2: termine os 5 rounds o mais rápido possível, antes de 20 minutos.

Equipamentos

1 a 3 Barbells – 1 a 3 kettlebells – 1 ou 2 Box Jumps (60cm - 50cm) – 1 a 3 Jump ropes

Buy in - AMWAP

3RM Clean & Jerk por atleta

Uma carga por atleta. Você pode escolher uma vez no início do WOD, mas não pode mudar durante as três repetições.

Depois... 10/20/30/20/10

BBSO = Burpee + Box jump
+ Squat on the box + Over the box
American Kettlebell Swing
Single under

 
Round 1
10 BBSO
10 American Kettlebell Swing
10 Single under
Round 2
20 BBSO
20 American Kettlebell Swing
20 Single under
Round 3
30 BBSO
30 American Kettlebell Swing
30 Single under
Round 4
20 BBSO
20 American Kettlebell Swing
20 Single under
Round 5
10 BBSO
10 American Kettlebell Swing
10 Single under
 

Regras gerais

O Buy in faz parte dos 20 minutos. Se você não terminar antes do time cap, conte o número de reps faltantes e adicione-o ao time cap como segundos. Ex: 15 reps faltantes, seu tempo é 20:15.

Um atleta depois do outro. Você deve esperar o colega finalizar seu rep.

Os exercícios do WOD podem ser divididos entre os integrantes da equipe como preferirem. Por exemplo: um atleta pode fazer todos os BBSO e o outro todos os Single Under.

De acordo com a composição de sua equipe, você não terá o mesmo peso ou quantidade de reps para fazer. Os números anunciados são meramente ilustrativos. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos reps e peso terá que fazer.

 HomemMulherHomem 40+Mulher 40+
IntermediateBBSOAKBSSUBBSOAKBSSUBBSO AKBSSUBBSOAKBSSU
Round 13,3
60 cm
16Kg
3,32,3
50 cm
12Kg
2,32,6
50 cm
16Kg
2,61,9
50 cm
8Kg
1,9
Round 26,66,64,64,65,15,13,73,7
Round 310,010,06,96,97,77,75,65,6
Round 46,66,64,64,65,15,13,73,7
Round 53,33,32,32,32,62,61,9

1,9

Exemplo: se minha equipe é composta de homem -40 / mulher -40 / homem 40+, o número de reps para o “SU Round 1” será 9 (3,3+2,3+2,6)
Outro exemplo: minha equipe é composta apenas por mulheres 40+. Então, o número de reps para o “SU Round 1” será 6 (1,9+1,9+1,9)
Todos os números quebrados devem ser arredondados para cima, mesmo que o decimal seja menor do que 5. Ou seja, se pelo cálculo você tem que fazer 8,2 reps, você deve fazer 9.
Clean & Jerk:

A barra começa no chão. Erga a barra até seus ombros com a técnica de sua escolha. Empurre a barra acima da cabeça com os cotovelos estejam totalmente estendidos, assim como os joelhos. O rep é válido quando a barra tocar o chão novamente. O Clean pode ser um Squat Clean ou um Power Clean com ou sem extensão.

BBSO:

Burpee: Em pé próximo a sua caixa, deite-se completamente no chão, levante-se.

Box Jump: Pule sobre a caixa com a técnica que desejar, usando apenas as pernas. Estender o joelho e quadril.

Squat: Faça um full squat deixando os joelhos acima do nível do quadril. Depois, volte até que os joelhos e quadril estejam completamente esticados.

Over the Box: Depois, desça do lado oposto da caixa com a técnica que desejar.

American Kettlebell Swing:

De pé com um Kettlebell nas mãos, passe o Kettlebell por baixo de suas pernas, os pulsos devem tocar as coxas e o kettlebell deve passar por entre as pernas. Em cima, os braços travam esticados, com o pegador do KB sobre sua cabeça.

Single under:

Com a corda em suas mãos, pule e passe a corda uma vez sob seus pés para cada pulo. A corda deve girar para frente para contar o rep. Apenas pulos corretos serão contabilizados, não tentativas.

No Reps:

Penalidade de 10 segundos por No Rep.

Scaled

WOD 1 : Out of the box - by Pood Fitness

Objetivo 1: fazer a maior carga possível

Objetivo 2: termine os 5 rounds o mais rápido possível, antes de 20 minutos.

Equipamentos

1 a 3 Barbells – 1 a 3 kettlebells – 1 ou 2 Box Jumps (60cm - 50cm) – 1 a 3 Jump ropes

Buy in - AMWAP

3RM Clean por atleta

Uma carga por atleta. Você pode escolher uma vez no início do WOD, mas não pode mudar durante as três repetições.

Depois... 10/20/30/20/10

BSO = Box jump
+ Squat on the box + Over the box
Russian Kettlebell Swing
Single under

 
Round 1
10 BSO
10 Russian Kettlebell Swing
10 Single under
Round 2
20 BSO
20 Russian Kettlebell Swing
20 Single under
Round 3
30 BSO
30 Russian Kettlebell Swing
30 Single under
Round 4
20 BSO
20 Russian Kettlebell Swing
20 Single under
Round 5
10 BSO
10 Russian Kettlebell Swing
10 Single under
 

Regras gerais

O Buy in faz parte dos 20 minutos. Se você não terminar antes do time cap, conte o número de reps faltantes e adicione-o ao time cap como segundos. Ex: 15 reps faltantes, seu tempo é 20:15.

Um atleta depois do outro. Você deve esperar o colega finalizar seu rep.

Os exercícios do WOD podem ser divididos entre os integrantes da equipe como preferirem. Por exemplo: um atleta pode fazer todos os BSO e o outro todos os Single Under.

De acordo com a composição de sua equipe, você não terá o mesmo peso ou quantidade de reps para fazer. Os números anunciados são meramente ilustrativos. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos reps e peso terá que fazer.

 HomemMulherHomem 40+Mulher 40+
ScaledBSORKBSSUBSORKBSSUBSO RKBSSUBSORKBSSU
Round 13,3
60 cm
16Kg
3,32,3
50 cm
12Kg
2,32,6
50 cm
16Kg
2,61,9
50 cm
8Kg
1,9
Round 26,66,64,64,65,15,13,73,7
Round 310,010,06,96,97,77,75,65,6
Round 46,66,64,64,65,15,13,73,7
Round 53,33,32,32,32,62,61,91,9
Exemplo: se minha equipe é composta de homem -40 / mulher -40 / homem 40+, o número de reps para o “SU Round 1” será 9 (3,3+2,3+2,6)
Outro exemplo: minha equipe é composta apenas por mulheres 40+. Então, o número de reps para o “SU Round 1” será 6 (1,9+1,9+1,9)
Todos os números quebrados devem ser arredondados para cima, mesmo que o decimal seja menor do que 5. Ou seja, se pelo cálculo você tem que fazer 8,2 reps, você deve fazer 9.
Clean:

A barra começa no chão. Erga a barra até seus ombros com a técnica de sua escolha. Finalize com os joelhos e quadril completamente esticados. O rep é válido quando a barra tocar o chão novamente. O Clean pode ser um Squat Clean ou um Power Clean.

BSO:

Box Jump: Pule sobre a caixa com a técnica que desejar, usando apenas as pernas. Estender o joelho e quadril.

Squat: Faça um full squat deixando os joelhos acima do nível do quadril. Depois, volte até que os joelhos e quadril estejam completamente esticados.

Over the Box: Depois, desça do lado oposto da caixa com a técnica que desejar.

Russian Kettlebell Swing:

De pé com um Kettlebell nas mãos, passe o Kettlebell por baixo de suas pernas, os pulsos devem tocar as coxas e o Kettlebell deve passar por entre as pernas. Em cima, os braços travam esticados, com o pegador do KB acima do nível dos ombros.

Single under:

Com a corda em suas mãos, pule e passe a corda uma vez sob seus pés para cada pulo. A corda deve girar para frente para contar o rep. Apenas pulos corretos serão contabilizados, não tentativas.

No Reps:

Penalidade de 10 segundos por No Rep.