Prazo final para enviar o vídeo: 19 de Fevereiro de 2017 incluído

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Confira a memória e bateria de seu celular ou câmera antes de começar. 
O vídeo deve começar com uma apresentação com as seguintes informações:
1) Nome da equipe
2) Nome dos atletas + respectivas idades
3) Mostrar todos os equipamentos que serão usados
4)Iniciar um cronômetro em frente da câmera.
5) Performance
6) Mostrar o cronômetro
7) Finalização
Agradecemos a colaboração de filmar na posição correta, favorecendo o julgamento dos juízes que validarão as performances.
Não corte ou edite o vídeo.
 
 

Atenção: Orientações gerais!

Depois dos vídeos recebidos e avaliados nos WODs 1 e 2, gostaríamos de sugerir essas orientações simples para que não haja desencontros e dúvidas a respeito da performance de cada atleta e equipe, tanto para os juízes que precisam enxergar os movimentos com clareza, quanto para os demais competidores, que merecem saber que parâmetros foram seguidos por todos os participantes.

  • É necessário, antes de iniciar o WOD, mostrar no vídeo, com clareza, os pesos da barra, discos e kettlebells ou quaisquer outros equipamentos em uso. Se o peso não for mostrado e identificado, não será possível validar o exercício.
  • Solicite a quem fizer a filmagem para sempre ter em mente que precisamos poder visualizar todo o movimento, com um bom enquadramento, sem cortes.
  • Todos os movimentos devem ser filmados de pertil, pela lateral do atleta, ou diagonal, de forma que o juiz visualize com clareza se houve no rep por falta validação da cabeça sob a barra, por exemplo.
 

Rx Individual

WOD 4 : Duro de Matar

Equipamentos

1 Barbell – 1 Pullup Bar

EMOM : O mais longo possível

Minuto 1
2 Pullup ou 2 Chest to bar ou 2 Muscle Up
+
2 Snatch ou 2 Ground to overhead

Minuto 2
4 Pullup ou 4 Chest to bar ou 4 Muscle Up
+
4 Snatch ou 4 Ground to overhead

Minuto 3
+2 rep de cada exercício

Etc…


Você tem que escolher entre um movimento ou outro. Você não pode começar com um Pullup e continuar com Chest to Bar, por exemplo. Também, você não pode começar com Snatch e continuar com Ground to overhead.

O desafio acaba quando você é incapaz de completar a rodada. Isso significa que se você não fechar o minuto, você não pode continuar. Cuidado, porque isso também significa Death by No Rep. Se houver um no rep que você não corrigiu durante o minuto, o score será fechado nesse minuto.


De acordo com sua idade ou gênero, você não terá o mesmo para fazer. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos pontos você ganhará por movimento.

Exemplo: Sou um homem -40. Escolhi fazer Chest to Bar e Snatch. Se eu completar o primeiro round eu ganho 2+2+3+3 pontos = 10 pontos. Mas se você escolher Pullups e G2O, ganhará 1+1+1+1 pontos = 4 pontos.


Pullup : Com seus braços totalmente estendidos, empurre até que seu queixo ultrapasse a altura da barra.

Chest to Bar : Com seus braços totalmente estendidos, empurre até que seu peito toque a barra.

Muscle up : Segurando a barra com as mãos, empurre levantando seu corpo até que seus braços estiquem e seus cotovelos estejam completamente travados sobre a barra. Os calcanhares não podem subir até a altura da barra durante o movimento de pêndulo.

Snatch : Barbell no chão, pegue-o com suas mãos e levante-o sobre sua cabeça em extensão e alinhamento completos entre o barbell, os ombros, quadris, joelhos e calcanhares na posição final do movimento. O barbell deve alcançar a altura sobre a sua cabeça em apenas um movimento. Se o movimento travar ou se o barbell tocar os ombros, é um no rep.

Ground to overhead : Barbell no chão, pegue-o com suas mãos e levante-o sobre sua cabeça em extensão e alinhamento completos entre o barbell, os ombros, quadris, joelhos e calcanhares na posição final do movimento. Todas as técnicas são permitidas.

Intermediate Individual

WOD 4 : Duro de Matar

Equipamentos

1 Barbell – 1 Pullup Bar

EMOM : O mais longo possível

Minuto 1
2 Pullup ou 2 Chest to bar ou 2 Muscle Up
+
2 Snatch ou 2 Ground to overhead

Minuto 2
4 Pullup ou 4 Chest to bar ou 4 Muscle Up
+
4 Snatch ou 4 Ground to overhead

Minuto 3
+2 rep de cada exercício

Etc…


Você tem que escolher entre um movimento ou outro. Você não pode começar com um Pullup e continuar com Chest to Bar, por exemplo. Também, você não pode começar com Snatch e continuar com Ground to overhead.

O desafio acaba quando você é incapaz de completar a rodada. Isso significa que se você não fechar o minuto, você não pode continuar. Cuidado, porque isso também significa Death by No Rep. Se houver um no rep que você não corrigiu durante o minuto, o score será fechado nesse minuto.


De acordo com sua idade ou gênero, você não terá o mesmo para fazer. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos pontos você ganha por movimento.

Exemplo: Sou um homem -40. Escolhi fazer Chest to Bar e Snatch. Se eu completar o primeiro round eu ganho 2+2+3+3 pontos = 10 pontos. Mas se você escolher Pullups e G2O, ganhará 1+1+1+1 pontos = 4 pontos.


Pullup : Com seus braços totalmente estendidos, empurre até que seu queixo ultrapasse a altura da barra.

Chest to Bar : Com seus braços totalmente estendidos, empurre até que seu peito toque na barra.

Muscle up : Segurando a barra com as mãos, empurre levantando seu corpo até que seus braços estiquem e seus cotovelos estejam completamente travados sobre a barra. Os calcanhares não podem subir até a altura da barra durante o movimento de pêndulo.

Snatch : Barbell no chão, pegue-o com suas mãos e levante-o sobre sua cabeça em extensão e alinhamento completos entre o barbell, os ombros, quadris, joelhos e calcanhares na posição final do movimento. O barbell deve alcançar a altura sobre a sua cabeça em apenas um movimento. Se o movimento travar ou se o barbell tocar os ombros, é um no rep.

Ground to overhead : Barbell no chão, pegue-o com suas mãos e levante-o sobre sua cabeça em extensão e alinhamento completos entre o barbell, os ombros, quadris, joelhos e calcanhares na posição final do movimento. Todas as técnicas são permitidas.

Scaled Individual

WOD 4 : Duro de Matar

Equipamentos

1 a 4 Kettlebells

EMOM : O mais longo possível

Minuto 1
2 Sit up
+
2 American Kettlebell Swing

Minuto 2
4 Sit up
+
4 American Kettlebell Swing

Minuto 3
+2 rep de cada exercício

Etc…


Cada atleta pode escolher um kettlebel do peso que preferir. Você não pode trocar durante o WOD.

O desafio acaba quando você é incapaz de completar a rodada. Isso significa que se você não fechar o minuto, você não pode continuar. Cuidado, porque isso também significa Death by No Rep. Se houver um no rep que você não corrigiu durante o minuto, o score será fechado nesse minuto.


De acordo com sua idade ou gênero, você não terá o mesmo para fazer. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos pontos você vai ganhar por movimento.

Exemplo: Sou um homem -40. Eu escolho fazer o Sit up e Kettlebell 18Kg. Se eu completar o primeiro round eu ganho 1+1+18+18 pontos = 38 pontos. Mas se eu escolho um Kettlebell 12Kg eu ganho 1+1+12+12 pontos = 26 pontos.

 

Sit up : Deitado de costas, toque o chão atrás de sua cabeça com ambas as mãos e depois toque seus pés. Seus pés devem continuar no chão do início ao fim. Você pode usar um abmat embaixo de suas costas.

American Kettlebell Swing : De pé com um Kettlebell nas mãos, passe o Kettlebell por baixo de suas pernas, os pulsos devem tocar as coxas e o bell deve passar por entre os calcanhares. Não há necessidade de flexionar os joelhos. Em cima, os braços travam esticados, com o pegador do KB sobre sua cabeça.

Rx Equipe

WOD 4 : Duro de Matar

Equipamentos

1 a 4 Barbells – 1 Pullup Bar

EMOM : O mais longo possível

Minuto 1
4 Pullup ou 4 Chest to bar ou 4 Muscle Up
+
4 Snatch ou 4 Ground to overhead

Minuto 2
6 Pullup ou 6 Chest to bar ou 6 Muscle Up
+
6 Snatch ou 6 Ground to overhead

Minuto 3
+2 rep de cada exercício

Etc…


Cada atleta tem que escolher entre um movimento ou outro. Você não pode começar com um Pullup e continuar com Chest to Bar, por exemplo. Também, você não pode começar com Snatch e continuar com Ground to overhead. Diferentes atletas da equipe podem escolher diferentes combinações de exercícios, mas não podem mudar suas escolhas no decorrer do WOD.

Vocês dividem os reps como quiserem. Se apenas um atleta quiser fazer todos os exercícios durante um round, por exemplo, é possível. Ou podem mesclar o atleta que faz o exercício, mas nunca fazendo simultaneamente e o atleta pode fazer apenas o exercício que escolheu no início do WOD. Quando você enviar seu score, você apenas terá que informar o número de reps que cada atleta fez para os dois exercícios que ele escolheu.

O desafio acaba quando a equipe é incapaz de completar a rodada. Isso significa que se você não fechar o minuto, você não pode continuar. Cuidado, porque isso também significa Death by No Rep. Se houver um no rep que você não corrigiu durante o minuto, o score será fechado nesse minuto.


De acordo com sua idade ou gênero, você não terá o mesmo para fazer. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos pontos você ganhará por movimento.

Examplo: Minha equipe é composta por 2 homens -40 e 2 mulheres 40+. Um homem escolhe fazer MU e Snatch, o outro PU e G2O, uma mulher escolhe C2B e Snatch, a outra MU e G2O. Se durante o round um homem fizer 2 MU, uma mulher 2 C2B,  um homem 2 Snatch e uma mulher 2 G2O, então o número de pontos desse round será 2×4 + 2×3,6 + 2×3 + 2×1= 23,2 pontos.

Pullup : Com seus braços totalmente estendidos, empurre até que seu queixo ultrapasse a altura da barra.

Chest to Bar : Com seus braços totalmente estendidos, empurre até que seu peito toque a barra.

Muscle up : Segurando a barra com as mãos, empurre levantando seu corpo até que seus braços estiquem e seus cotovelos estejam completamente travados sobre a barra. Os calcanhares não podem subir até a altura da barra durante o movimento de pêndulo.

Snatch : Barbell no chão, pegue-o com suas mãos e levante-o sobre sua cabeça em extensão e alinhamento completos entre o barbell, os ombros, quadris, joelhos e calcanhares na posição final do movimento. O barbell deve alcançar a altura sobre a sua cabeça em apenas um movimento. Se o movimento travar ou se o barbell tocar os ombros, é um no rep.

Ground to overhead : Barbell no chão, pegue-o com suas mãos e levante-o sobre sua cabeça em extensão e alinhamento completos entre o barbell, os ombros, quadris, joelhos e calcanhares na posição final do movimento. Todas as técnicas são permitidas.

Intermediate Equipe

WOD 4 : Duro de Matar

Equipamentos

1 a 4 Barbells – 1 Pullup Bar

EMOM : O mais longo possível

Minuto 1
4 Pullup ou 4 Chest to bar ou 4 Muscle Up
+
4 Snatch ou 4 Ground to overhead

Minuto 2
6 Pullup ou 6 Chest to bar ou 6 Muscle Up
+
6 Snatch ou 6 Ground to overhead

Minuto 3
+2 rep de cada exercício

Etc…


Cada atleta tem que escolher entre um movimento ou outro. Você não pode começar com um Pullup e continuar com Chest to Bar, por exemplo. Também, você não pode começar com Snatch e continuar com Ground to overhead. Diferentes atletas da equipe podem escolher diferentes combinações de exercícios, mas não podem mudar suas escolhas no decorrer do WOD.

Vocês dividem os reps como quiserem. Se apenas um atleta quiser fazer todos os exercícios durante um round, por exemplo, é possível. Ou podem mesclar o atleta que faz o exercício, mas nunca fazendo simultaneamente e o atleta pode fazer apenas o exercício que escolheu no início do WOD. Quando você enviar seu score, você apenas terá que informar o número de reps que cada atleta fez para os dois exercícios que ele escolheu.

O desafio acaba quando a equipe é incapaz de completar a rodada. Isso significa que se você não fechar o minuto, você não pode continuar. Cuidado, porque isso também significa Death by No Rep. Se houver um no rep que você não corrigiu durante o minuto, o score será fechado nesse minuto.


De acordo com sua idade ou gênero, você não terá o mesmo para fazer. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos pontos você ganhará por movimento.

Examplo: Minha equipe é composta por 2 homens -40 e 2 mulheres 40+. Um homem escolhe fazer MU e Snatch, o outro PU e G2O, uma mulher escolhe C2B e Snatch, a outra MU e G2O. Se durante o round um homem fizer 2 MU, uma mulher 2 C2B,  um homem 2 Snatch e uma mulher 2 G2O, então o número de pontos desse round será 2×4 + 2×3,6 + 2×3 + 2×1= 23,2 pontos.


Pullup : Com seus braços totalmente estendidos, empurre até que seu queixo ultrapasse a altura da barra.

Chest to Bar : Com seus braços totalmente estendidos, empurre até que seu peito toque a barra.

Muscle up : Segurando a barra com as mãos, empurre levantando seu corpo até que seus braços estiquem e seus cotovelos estejam completamente travados sobre a barra. Os calcanhares não podem subir até a altura da barra durante o movimento de pêndulo.

Snatch : Barbell no chão, pegue-o com suas mãos e levante-o sobre sua cabeça em extensão e alinhamento completos entre o barbell, os ombros, quadris, joelhos e calcanhares na posição final do movimento. O barbell deve alcançar a altura sobre a sua cabeça em apenas um movimento. Se o movimento travar ou se o barbell tocar os ombros, é um no rep.

Ground to overhead : Barbell no chão, pegue-o com suas mãos e levante-o sobre sua cabeça em extensão e alinhamento completos entre o barbell, os ombros, quadris, joelhos e calcanhares na posição final do movimento. Todas as técnicas são permitidas.

Scaled Equipe

WOD 4 : Duro de Matar

Equipamentos

1 a 4 Kettlebells

EMOM : O mais longo possível

Minuto 1
4 Sit up
+
4 American Kettlebell Swing

Minuto 2
6 Sit up
+
6 American Kettlebell Swing

Minuto 3
+2 rep de cada exercício

Etc…


Cada atleta pode escolher um kettlebel do peso que preferir. Você não pode trocar durante o WOD.

O desafio acaba quando você é incapaz de completar a rodada. Isso significa que se você não fechar o minuto, você não pode continuar. Cuidado, porque isso também significa Death by No Rep. Se houver um no rep que você não corrigiu durante o minuto, o score será fechado nesse minuto.


De acordo com sua idade ou gênero, você não terá o mesmo para fazer. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos pontos você ganhará por movimento.

Examplo: Minha equipe é composta por 2 homens -40 e 2 mulheres 40+. Um homem escolhe fazer 18Kg Swing, o outro 15Kg Swing, uma mulher escolhe 12Kg Swing, a outra 8Kg Swing. Se durante o round um homem fizer 2 Sit up, uma mulher 2 Sit up,  um homem 2 15Kg Swing e uma mulher 2 8Kg Swing, então o número de pontos desse round será 2×1 + 2×1,8 + 2x15x1 + 2x8x1,8= 64,4 pontos.

Sit up : Deitado de costas, toque o chão atrás de sua cabeça com ambas as mãos e depois toque seus pés. Seus pés devem continuar no chão do início ao fim. Você pode usar um abmat embaixo de suas costas.

American Kettlebell Swing : De pé com um Kettlebell nas mãos, passe o Kettlebell por baixo de suas pernas, os pulsos devem tocar as coxas e o bell deve passar por entre os calcanhares. Não há necessidade de flexionar os joelhos. Em cima, os braços travam esticados, com o pegador do KB sobre sua cabeça.


Os autores ressaltam que esse regulamento se destina a pessoas saudáveis, e se isentam de responsabilidade em caso de problemas. Ainda, eles não podem ser responsabilizados por problemas devidos ao mau uso deste regulamento. Antes de praticar qualquer atividade física aconselha-se consultar um médico. Durante toda prática de atividade física é aconselhável estar acompanhado por um educador físico.