Prazo final para enviar o vídeo: 12 de Fevereiro de 2017 incluído

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Rx Individual

WOD 3 : Força Bruta

Equipamentos 

1 Barbell: você não pode mudar o peso de sua barra.

For Weight

Objetivo: Atingir a meta de peso deadlift o mais rápido possível

A cada minuto

5 Burpees over the bar
Máximo de reps Deadlift peso livre 


De acordo com sua idade ou gênero, você não terá o mesmo para fazer. Os números anunciados são meramente ilustrativos. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos reps terá que fazer.

 

Rx EMOM - Burpees over the bar Deadlift
Homens 5 11000 Lb.
Mulheres 4 7590 Lb.
H 40+ 4 8470 Lb.
M 40+ 3 6160 Lb.

Exemplo: Tenho que fazer 11000Lb. Escolho uma barra 200Lb. Terei que fazer 11000 / 200 = 55 reps. Arredondar para cima.


Deadlift: De frente para a barra olímpica, levante até seu quadril e joelhos ficarem completamente esticados com os ombros para trás da barra. Os braços devem estar esticados. Sem balanço. Mãos para fora dos joelhos. Sumo deadlifts não são permitidos.

Burpee over the bar: Em pé próximo à barra, deite-se completamente no chão, então levante-se e pule sobre a barra para o outro lado. Você deve pular com ambos os pés ao mesmo tempo para completar o rep. Seu peito tem que tocar o chão quando deitado.

No reps ou reps faltando = +15 segundos

Intermediate Individual

WOD 3 : Força Bruta

Equipamentos 

1 Barbell: você não pode mudar o peso de sua barra.

For Weight

Objetivo: Atingir a meta de peso deadlift o mais rápido possível

A cada minuto

5 Burpees over the bar
Máximo de reps Deadlift peso livre 


De acordo com sua idade ou gênero, você não terá o mesmo para fazer. Os números anunciados são meramente ilustrativos. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos reps terá que fazer.

 

Rx EMOM - Burpees over the bar Deadlift
Homens 5 9000 Lb.
Mulheres 4 6210 Lb.
H 40+ 4 6930 Lb.
M 40+ 3 5040 Lb.

Exemplo: Eu tenho que fazer 6210Lb. Eu escolho uma barra 150Lb bar. Eu tenho que fazer 6210 / 150 = 41,4 = 42 reps. Arredondar para cima.


Deadlift: De frente para a barra olímpica, levante até seu quadril e joelhos ficarem completamente esticados com os ombros para trás da barra. Os braços devem estar esticados. Sem balanço. Mãos para fora dos joelhos. Sumo deadlifts não são permitidos.

Burpee over the bar: Em pé próximo à barra, deite-se completamente no chão, então levante-se e pule sobre a barra para o outro lado. Você deve pular com ambos os pés ao mesmo tempo para completar o rep. Seu peito tem que tocar o chão quando deitado.

No reps ou reps faltando = +15 segundos

Scaled Individual

WOD 3 : Força Bruta

Equipamentos 

1 Barbell: você não pode mudar o peso de sua barra.

For Weight

Objetivo: Atingir a meta de peso deadlift o mais rápido possível

A cada minuto

5 Burpees over the bar
Máximo de reps Deadlift peso livre 


De acordo com sua idade ou gênero, você não terá o mesmo para fazer. Os números anunciados são meramente ilustrativos. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos reps terá que fazer.

 

Rx EMOM - Burpees over the bar Deadlift
Homens 5 7000 Lb.
Mulheres 4 4830 Lb.
H 40+ 4 5390 Lb.
M 40+ 3 3920 Lb.

Example: Eu tenho que fazer 7000Lb. Eu escolho uma barra 100Lb. Terei que fazer 7000 / 100 = 70 reps. Arredondar para cima.


Deadlift: De frente para a barra olímpica, levante até seu quadril e joelhos ficarem completamente esticados com os ombros para trás da barra. Os braços devem estar esticados. Sem balanço. Mãos para fora dos joelhos. Sumo deadlifts não são permitidos.

Burpee over the bar: Em pé próximo à barra, deite-se completamente no chão, então levante-se e pule sobre a barra para o outro lado. Você deve pular com ambos os pés ao mesmo tempo para completar o rep. Seu peito tem que tocar o chão quando deitado.

No reps ou reps faltando = +15 segundos

Rx Equipe

WOD 3 : Força Bruta

Equipamentos 

2 Barbells: você não pode mudar o peso de sua barra.

For Weight

Objetivo: Atingir a meta de peso deadlift o mais rápido possível

A equipe é separada em dois grupos de duas pessoas. Cada grupo pega uma barra com o peso que preferir, mas não pode mudar a barra, o grupo ou o peso até o final do WOD.

A cada minuto

5 Burpees over the bar
Máximo de reps Deadlift peso livre 


De acordo com sua idade ou gênero, você não terá o mesmo para fazer. Os números anunciados são meramente ilustrativos. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos reps terá que fazer.

Rx EMOM - Burpees over the bar Deadlift
Homens 1,25 5500 Lb.
Mulheres 0,9 3795 Lb.
H 40+ 1 4235 Lb.
M 40+ 0,7 3080 Lb.
 

Exemplo: minha equipe é composta por 2 homens de até 40 anos e 2 mulheres acima de 40 anos, o número burpees será 1,25 + 1,25 + 0,7 + 0,7 = 3,9 = 4 reps (arredondar para cima)

O peso do deadlift a ser atingido será 5500 + 5500 + 3080 + 3080 = 17160Lb (arredondar para cima)


Double Deadlift: Os dois atletas começam de pé na frente da barra olímpica, a levantam juntos até os quadris e joelhos ficarem completamente esticados para ambos, com os ombros atrás da barra. Os braços devem estar esticados. Sem balanço. Mãos para fora dos joelhos. Sumo deadlifts não são permitidos.

Burpee over the bar: Um atleta de cada barra faz 5 burpees over the bar sincronizado com o atleta da outra barra. Em pé próximo à barra, deite-se completamente no chão, então levante-se e pule sobre a barra para o outro lado. Você deve pular com ambos os pés ao mesmo tempo para completar o rep. Seu peito tem que tocar o chão quando deitado.

No reps ou reps faltando = +15 segundos

Intermediate Equipe

WOD 3 : Força Bruta

Equipamentos 

2 Barbells: você não pode mudar o peso de sua barra.

For Weight

Objetivo: Atingir a meta de peso deadlift o mais rápido possível

A equipe é separada em dois grupos de duas pessoas. Cada grupo pega uma barra com o peso que preferir, mas não pode mudar a barra, o grupo ou o peso até o final do WOD.

A cada minuto

5 Burpees over the bar
Máximo de reps Deadlift peso livre 


De acordo com sua idade ou gênero, você não terá o mesmo para fazer. Os números anunciados são meramente ilustrativos. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos reps terá que fazer.

 

Rx EMOM - Burpees over the bar Deadlift
Homens 1,25 4500 Lb.
Mulheres 0,9 3105 Lb.
H 40+ 1 3465 Lb.
M 40+ 0,7 2520 Lb.

Exemplo: minha equipe é composta por 2 homens de até 40 anos e 2 mulheres acima de 40 anos, o número burpees será 1,25 + 1,25 + 0,7 + 0,7 = 3,9 = 4 (arredondar para cima)

O peso do deadlift a ser atingido será 4500 + 4500 + 2520 + 2520 = 14040Lb (arredondar para cima)


Double Deadlift: Os dois atletas começam de pé na frente da barra olímpica, a levantam juntos até os quadris e joelhos ficarem completamente esticados para ambos, com os ombros atrás da barra. Os braços devem estar esticados. Sem balanço. Mãos para fora dos joelhos. Sumo deadlifts não são permitidos.

Burpee over the bar: Um atleta de cada barra faz 5 burpees over the bar sincronizado com o atleta da outra barra. Em pé próximo à barra, deite-se completamente no chão, então levante-se e pule sobre a barra para o outro lado. Você deve pular com ambos os pés ao mesmo tempo para completar o rep. Seu peito tem que tocar o chão quando deitado.

No reps ou reps faltando = +15 segundos

Scaled Equipe

WOD 3 : Força Bruta

Equipamentos 

2 Barbells: você não pode mudar o peso de sua barra.

For Weight

Objetivo: Atingir a meta de peso deadlift o mais rápido possível

A equipe é separada em dois grupos de duas pessoas. Cada grupo pega uma barra com o peso que preferir, mas não pode mudar a barra, o grupo ou o peso até o final do WOD.

A cada minuto

5 Burpees over the bar
Máximo de reps Deadlift peso livre 


De acordo com sua idade ou gênero, você não terá o mesmo para fazer. Os números anunciados são meramente ilustrativos. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos reps terá que fazer.

 

Rx EMOM - Burpees over the bar Deadlift
Homens 1,25 3500 Lb.
Mulheres 0,9 2415 Lb.
H 40+ 1 2695 Lb.
M 40+ 0,7 1960 Lb.
 

Exemplo: minha equipe é composta por 2 homens de até 40 anos e 2 mulheres acima de 40 anos, o número burpees será 1,25 + 1,25 + 0,7 + 0,7 = 3,9 = 4 (arredondar para cima)
O peso do deadlift a ser atingido será 3500 + 3500 + 1960 + 1960 = 10920Lb (arredondar para cima)


Double Deadlift: Os dois atletas começam de pé na frente da barra olímpica, a levantam juntos até os quadris e joelhos ficarem completamente esticados para ambos, com os ombros atrás da barra. Os braços devem estar esticados. Sem balanço. Mãos para fora dos joelhos. Sumo deadlifts não são permitidos.

Burpee over the bar: Um atleta de cada barra faz 5 burpees over the bar sincronizado com o atleta da outra barra. Em pé próximo à barra, deite-se completamente no chão, então levante-se e pule sobre a barra para o outro lado. Você deve pular com ambos os pés ao mesmo tempo para completar o rep. Seu peito tem que tocar o chão quando deitado.

No reps ou reps faltando = +15 segundos


Os autores ressaltam que esse regulamento se destina a pessoas saudáveis, e se isentam de responsabilidade em caso de problemas. Ainda, eles não podem ser responsabilizados por problemas devidos ao mau uso deste regulamento. Antes de praticar qualquer atividade física aconselha-se consultar um médico. Durante toda prática de atividade física é aconselhável estar acompanhado por um educador físico.