Prazo final para enviar o vídeo: 29 de Janeiro de 2017 incluído

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O vídeo deve começar com uma apresentação com as seguintes informações:
1) Nome da equipe
2) Nome dos atletas + respectivas idades
3) Mostrar todos os equipamentos que serão usados
4) Iniciar um timer em frente da câmera por 15 minutos
5) Performance
6) Mostrar o cronômetro
7) Finalização
Agradecemos a colaboração de filmar na posição correta, favorecendo o julgamento dos juízes que validarão as performances.
Não corte ou edite o vídeo.
 

Rx Individual

WOD 1 : Sem Parar

Equipamentos 

1 pullup bar – 1 Barbell – 1 Box Jump (60cm) – 1 Jump rope

AMRAP 15 minutos

Objetivo: o máximo de reps possível
Buy In : 40 Burpees Facing the bar
AMRAP
10 (Toes to Bar + Muscle Up)
20 (Power Clean + Squat)
20 Burpees Box Jump over
20 Double Under

De acordo com sua idade ou gênero, você não terá o mesmo peso ou quantidade de reps para fazer. Os números anunciados são meramente ilustrativos. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos reps terá que fazer.
Rx Buy In : 40 Burpees Facing the bar AMRAP 10 (TB2 + MU) 20 Power Clean + Squat 20 Burpees Box Jump over 20 DU
Homens 40 10 reps 20 reps 135lb 20 reps 20 reps
Mulheres 28 7 reps 20 reps 95lb 14 reps 14 reps
H 40+ 31 8 reps 20 reps 105lb 15 reps 15 reps
M 40+ 22 6 reps 20 reps 75lb 11 reps 11 reps

Bar facing burpees: Cada burpee deve ser realizado perpendicularmente e com o rosto virado para a barra. O peito e coxas tocam o chão quando você deitar. Você deve pular sobre a barra partindo de e “pousando” com ambos os pés. Pular com apenas um pé não é permitido. O próximo rep deve começar no lado oposto, com o rosto para a barra.
Toes to Bar + Muscle Up:
  • Toes to Bar: O atleta deve ir da posição totalmente pendurada até tocar a barra com os pés. No começo de cada rep os braços devem estar completamente esticados e os pés devem ir até atrás da barra e do corpo.
  • Muscle Up: Segurando a barra com as mãos, empurre levantando seu corpo até que seus braços estiquem e seus cotovelos estejam completamente travados sobre a barra. Os calcanhares não podem subir até a altura da barra durante o movimento de pêndulo. Seus pés não devem tocar o chão entre o Toes to Bar e o Muscle Up.
Power Clean + Squat:
  • Power Clean: A barra começa no chão. Erga a barra até seus ombros sem passar o quadril para baixo da altura dos joelhos. Finalize com os joelhos e quadril completamente esticados.
  • Squat: Com a barra em seus ombros, faça um full squat colocando o quadril abaixo do nível dos joelhos. Depois, volte até os joelhos e quadril ficarem completamente esticados. O rep é válido quando a barra tocar o chão novamente.

Burpees Box Jump Over: Em pé próximo a sua caixa, deite-se completamente no chão, levante-se e pule sobre a caixa. Você tem que partir e “aterrisar” com ambos os pés para completar o rep. Depois, desça do lado oposto da caixa com a técnica que desejar e volte ára a posição deitada. Seu peito deve tocar o chão nessa posição.

Double Under: Com a corda em suas mãos, pule e passe a corda duas vezes sob seus pés para cada pulo. A corda deve girar para frente para contar o rep. Apenas pulos corretos serão contabilizados, não tentativas.

Intermediate Individual

WOD 1 : Sem Parar

Equipamentos 

1 pullup bar – 1 Barbell – 1 Box Jump (60cm) – 1 Jump rope

AMRAP 15 minutos

Objetivo: o máximo de reps possível
Buy In : 40 Burpees Over the bar
AMRAP
10 (Toes to Bar + Pullup)
20 Squat Clean
20 Box Jump over
20 Single Under

De acordo com sua idade ou gênero, você não terá o mesmo peso ou quantidade de reps para fazer. Os números anunciados são meramente ilustrativos. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos reps terá que fazer.
Intermediate Buy In : 40 Burpees Over the Bar AMRAP 10 (T2B + Pullup) 20 Squat Clean 20 Box Jump over 20 Single under
Homens 40 reps 10 reps 20 reps 105lb 20 reps 20 reps
Mulheres 28 reps 7 reps 20 reps 75lb 14 reps 14 reps
H 40+ 31 reps 8 reps 20 reps 85lb 15 reps 15 reps
M 40+ 22 reps 6 reps 20 reps 55lb 11 reps 11 reps

Burpees over the bar: Em pé próximo à barra, deite-se completamente no chão, então levante-se e pule sobre a barra para o outro lado. Você deve pular com ambos os pés ao mesmo tempo para completar o rep. Seu peito tem que tocar o chão quando deitado.
Toes to Bar + Pullup:
  • Toes to Bar: O atleta deve ir da posição totalmente pendurada até tocar a barra com os pés. No começo de cada rep os braços devem estar completamente esticados e os pés devem ir até atrás da barra e do corpo.
  • Pullup: Com seus braços totalmente extendidos, empurre até que seu queixo ultrapasse a altura da barra. Seus pés não devem tocar o chão entre o Toes to Bar e o Pullup.
Squat Clean: A barra começa no chão. Erga a barra até seus ombros com a técnica de sua escolha, faça um full squat deixando os joelhos acima do nível do quadril. Depois, volte até que os joelhos e quadril estejam completamente esticados. O rep é válido quando a barra tocar o chão novamente. O Clean pode ser um Clean completo ou um Power Clean com ou sem extensão.
Box Jump Over: Em pé próximo à caixa, suba nela pulando. Você deve pular e “aterrisar” com ambos os pés para completar o rep. Depois, desça do lado oposto da caixa com a técnica de sua preferência.
Single Under: Com a corda em suas mãos, pule e passe a corda uma vez sob seus pés para cada pulo. A corda deve girar para frente para contar o rep. Apenas pulos corretos serão contabilizados, não tentativas.

Scaled Individual

WOD 1 : Sem Parar

Equipamentos 

1 pullup bar – 1 Barbell – 1 Box Jump (60cm)

AMRAP 15 minutos

Objetivo: o máximo de reps possível
Buy In : 40 Burpees
AMRAP
20 Feet to head
20 Cleans
20 Box Step over

De acordo com sua idade ou gênero, você não terá o mesmo peso ou quantidade de reps para fazer. Os números anunciados são meramente ilustrativos. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos reps terá que fazer.
Scaled Buy In : 40 Burpees AMRAP 20 Feets to head 20 Cleans 20 Box Step over
Homens 40 reps 20 reps 20 reps 85lb 20 reps
Mulheres 28 reps 14 reps 20 reps 55lb 14 reps
H 40+ 31 reps 15 reps 20 reps 65lb 15 reps
M 40+ 22 reps 11 reps 20 reps 45lb 11 reps

Burpees: De pé, deite-se até tocar totalmente o chão, depois levante-se e pule. No pulo, as mãos devem ultrapassar a altura da cabeça.
Feet to head: O atleta deve ir de uma posição completamente pendurada até uma posição com os pés alcançando a altura da cabeça. No começo de cada rep os braços devem estar completamente esticados e os pés devem ir até atrás da barra e do corpo.
Clean: A barra começa no chão. Levante a barra até seus ombros. Finalize com joelhos e quadril esticados. O rep é válido quando a barra tocar o chão novamente. O clean pode ser um clean completo ou um Power Clean com ou sem extensão.

Box Step Over: Standing up next to your box, walk one feet after the other on the box, without jumping. Then go down on the opposite side of the box with the technic you want.

Rx Equipe

WOD 1 : Sem Parar

Equipamentos 

1 pullup bar – 1 a 4 Barbells – 1 Box Jump (60cm) – 1 Jump rope

AMRAP 15 minutos

Objetivo: o máximo de reps possível
Equipe: um atleta depois do outro. Você deve esperar o colega finalizar seu rep.
Buy In : 80 Burpees Facing the bar
AMRAP
10 (Toes to Bar + Muscle Up)
20 (Power Clean + Squat)
20 Burpees Box Jump over
20 Double Under

Os exercícios do WOD podem ser divididos entre os integrantes da equipe como preferirem. Por exemplo: um atleta pode fazer todos os toes to bar pullups e o outro todos os squat cleans.
De acordo com a composição de sua equipe, você não terá o mesmo peso ou quantidade de reps para fazer. Os números anunciados são meramente ilustrativos. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos reps terá que fazer.
Rx Buy In : 80 Burpees Facing the bar AMRAP 10 (TB2 + MU) 20 Power Clean + Squat 20 Burpees Box Jump over 20 DU
Homens 20 reps 2,5 reps 5 reps 135lb 5 reps 5 reps
Mulheres 14 reps 2 reps 5 reps 95lb 3,5 reps 3,5 reps
H 40+ 16 reps 2 reps 5 reps 105lb 4 reps 4 reps
M 40+ 11 reps 1,5 reps 5 reps 75lb 3 reps 3 reps
Exemplo: se minha equipe é composta de homem -40 / mulher -40 / homem 40+ / homem 40+, o número de reps para o “buy in” será 66 (20+14+16+16)
Outro exemplo: minha equipe é composta apenas por mulheres 40+. Então, o número de reps para o “buy in” será 44 (11+11+11+11)
Se você tem meio rep para fazer, conte como um inteiro. Por exemplo: minha equipe tem que fazer 8,5 reps, então faremos 9 reps.

Bar facing burpees: Cada burpee deve ser realizado perpendicularmente e com o rosto virado para a barra. O peito e coxas tocam o chão quando você deitar. Você deve pular sobre a barra partindo de e “pousando” com ambos os pés. Pular com apenas um pé não é permitido. O próximo rep deve começar no lado oposto, com o rosto para a barra.
Toes to Bar + Muscle Up:
  • Toes to Bar: O atleta deve ir da posição totalmente pendurada até tocar a barra com os pés. No começo de cada rep os braços devem estar completamente esticados e os pés devem ir até atrás da barra e do corpo.
  • Muscle Up: Segurando a barra com as mãos, empurre levantando seu corpo até que seus braços estiquem e seus cotovelos estejam completamente travados sobre a barra. Os calcanhares não podem subir até a altura da barra durante o movimento de pêndulo. Seus pés não devem tocar o chão entre o Toes to Bar e o Muscle Up.
Power Clean + Squat:
  • Power Clean: A barra começa no chão. Erga a barra até seus ombros sem passar o quadril para baixo da altura dos joelhos. Finalize com os joelhos e quadril completamente esticados.
  • Squat: Com a barra em seus ombros, faça um full squat colocando o quadril abaixo do nível dos joelhos. Depois, volte até os joelhos e quadril ficarem completamente esticados. O rep é válido quando a barra tocar o chão novamente.

Burpees Box Jump Over: Em pé próximo a sua caixa, deite-se completamente no chão, levante-se e pule sobre a caixa. Você tem que partir e “aterrisar” com ambos os pés para completar o rep. Depois, desça do lado oposto da caixa com a técnica que desejar e volte ára a posição deitada. Seu peito deve tocar o chão nessa posição.

Double Under: Com a corda em suas mãos, pule e passe a corda duas vezes sob seus pés para cada pulo. A corda deve girar para frente para contar o rep. Apenas pulos corretos serão contabilizados, não tentativas.

Intermediate Equipe

WOD 1 : Sem Parar

Equipamentos 

1 pullup bar – 1 a 4 Barbells – 1 Box Jump (60cm) – 1 Jump rope

AMRAP 15 minutos

Objetivo: o máximo de reps possível
Buy In : 80 Burpees Over the bar
AMRAP
10 (Toes to Bar + Pullup)
20 Squat Clean
20 Box Jump over
20 Single Under

Os exercícios do WOD podem ser divididos entre os integrantes da equipe como preferirem. Por exemplo: um atleta pode fazer todos os toes to bar pullups e o outro todos os squat cleans.
De acordo com a composição de sua equipe, você não terá o mesmo peso ou quantidade de reps para fazer. Os números anunciados são meramente ilustrativos. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos reps terá que fazer.
Intermediate Buy In : 80 Burpees Over the Bar AMRAP 10 (T2B + Pullup) 20 Squat Clean 20 Box Jump over 20 Single under
Homens 20 reps 2,5 reps 5 reps 105lb 5 reps 5 reps
Mulheres 14 reps 2 reps 5 reps 75lb 3,5 reps 3,5 reps
H 40+ 16 reps 2 reps 5 reps 85lb 4 reps 4 reps
M 40+ 11 reps 1,5 reps 5 reps 55lb 3 reps 3 reps
Exemplo: se minha equipe é composta de homem -40 / mulher -40 / homem 40+ / homem 40+, o número de reps para o “buy in” será 66 (20+14+16+16)
Outro exemplo: minha equipe é composta apenas por mulheres 40+. Então, o número de reps para o “buy in” será 44 (11+11+11+11)
Se você tem meio rep para fazer, conte como um inteiro. Por exemplo: minha equipe tem que fazer 8,5 reps, então faremos 9 reps.

Burpees over the bar: Em pé próximo à barra, deite-se completamente no chão, então levante-se e pule sobre a barra para o outro lado. Você deve pular com ambos os pés ao mesmo tempo para completar o rep. Seu peito tem que tocar o chão quando deitado.
Toes to Bar + Pullup:
  • Toes to Bar: O atleta deve ir da posição totalmente pendurada até tocar a barra com os pés. No começo de cada rep os braços devem estar completamente esticados e os pés devem ir até atrás da barra e do corpo.
  • Pullup: Com seus braços totalmente extendidos, empurre até que seu queixo ultrapasse a altura da barra. Seus pés não devem tocar o chão entre o Toes to Bar e o Pullup.
Squat Clean: A barra começa no chão. Erga a barra até seus ombros com a técnica de sua escolha, faça um full squat deixando os joelhos acima do nível do quadril. Depois, volte até que os joelhos e quadril estejam completamente esticados. O rep é válido quando a barra tocar o chão novamente. O Clean pode ser um Clean completo ou um Power Clean com ou sem extensão.
Box Jump Over: Em pé próximo à caixa, suba nela pulando. Você deve pular e “aterrisar” com ambos os pés para completar o rep. Depois, desça do lado oposto da caixa com a técnica de sua preferência.
Single Under: Com a corda em suas mãos, pule e passe a corda uma vez sob seus pés para cada pulo. A corda deve girar para frente para contar o rep. Apenas pulos corretos serão contabilizados, não tentativas.

Scaled Equipe

WOD 1 : Sem Parar

Equipamentos 

1 pullup bar – 1 a 4 Barbells – 1 Box Jump (60cm)

AMRAP 15 minutos

Objetivo: o máximo de reps possível
Buy In : 80 Burpees
AMRAP
20 Feet to head
20 Cleans
20 Box Step over

Os exercícios do WOD podem ser divididos entre os integrantes da equipe como preferirem. Por exemplo: um atleta pode fazer todos os toes to bar pullups e o outro todos os squat cleans.
De acordo com a composição de sua equipe, você não terá o mesmo peso ou quantidade de reps para fazer. Os números anunciados são meramente ilustrativos. Você deve usar a tabela abaixo para saber quantos reps terá que fazer.
Scaled Buy In : 80 Burpees AMRAP 20 Feets to head 20 Clean 20 Box Step over
Homens 20 reps 5 reps 5 reps 85lb 5 reps
Mulheres 14 reps 3,5 reps 5 reps 55lb 3,5 reps
H 40+ 16 reps 4 reps 5 reps 65lb 4 reps
M 40+ 11 reps 3 reps 5 reps 45lb 3 reps
Exemplo: se minha equipe é composta de homem -40 / mulher -40 / homem 40+ / homem 40+, o número de reps para o “buy in” será 66 (20+14+16+16)
Outro exemplo: minha equipe é composta apenas por mulheres 40+. Então, o número de reps para o “buy in” será 44 (11+11+11+11)
Se você tem meio rep para fazer, conte como um inteiro. Por exemplo: minha equipe tem que fazer 8,5 reps, então faremos 9 reps.

Burpees: De pé, deite-se até tocar totalmente o chão, depois levante-se e pule. No pulo, as mãos devem ultrapassar a altura da cabeça.
Feet to head: O atleta deve ir de uma posição completamente pendurada até uma posição com os pés alcançando a altura da cabeça. No começo de cada rep os braços devem estar completamente esticados e os pés devem ir até atrás da barra e do corpo.
Clean: A barra começa no chão. Levante a barra até seus ombros. Finalize com joelhos e quadril esticados. O rep é válido quando a barra tocar o chão novamente. O clean pode ser um clean completo ou um Power Clean com ou sem extensão.

Box Step Over: Standing up next to your box, walk one feet after the other on the box, without jumping. Then go down on the opposite side of the box with the technic you want.


Os autores ressaltam que esse regulamento se destina a pessoas saudáveis, e se isentam de responsabilidade em caso de problemas. Ainda, eles não podem ser responsabilizados por problemas devidos ao mau uso deste regulamento. Antes de praticar qualquer atividade física aconselha-se consultar um médico. Durante toda prática de atividade física é aconselhável estar acompanhado por um educador físico.